Los Mejores Ejercicios Para Tus Abdominales Inferiores

¿Quién no ha deseado deshacerse de esa bolsita de tamaño extra que se acumula en la parte inferior de los músculos abdominales? Aquí te brindamos una serie de ejercicios que puedes poner en práctica para reducir y eliminar esa protuberante pancita. Se trata de una serie de ejercicios que debes cumplir con períodos de descanso de un minuto entre uno y otro. Practica estos movimientos cuatro veces por semana, o elige los más convenientes para agregar a tu rutina de entrenamiento habitual o para complementar tu sesión de ejercicios cardiovasculares. El secreto de su eficacia radica en tu voluntad de intensificar los movimientos. Toma una colchoneta y una toalla, y ¡comienza ya!

  1. Prensa estática de 90º

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y eleva las rodillas flexionadas hasta formar un ángulo recto. Coloca tus manos sobre la parte superior de tus muslos. Inhala, presiona tu espalda inferior contra el suelo mientras empujas tus muslos contra tus manos, que se mantienen contrarrestando esa fuerza. No debes mover las piernas. Sostén la presión durante unos segundos y luego, relájate. Repite 3 series 10 veces.prensa estática

 

Para complejizar el ejercicio, levanta tu cabeza y tus hombros mientras ejerces presión con tus manos y muslos.

  1. Estiramiento de pierna con resistencia

Es un movimiento que efectúa la misma presión que la prensa estática, pero amplía el desafío porque incluye el sostén de la pierna extendida.

Acuéstate sobre tu espalda y flexiona tus rodillas hasta tocar el pecho. Entrelaza tus dedos alrededor de tu muslo derecho y estira la pierna izquierda de manera que quede paralela al suelo. Eleva tu cabeza y hombros hasta poder tener tus piernas a la vista. Presiona tu muslo contra tus palmas mientras inclinas la pelvis para que la rodilla derecha alcance a tocar tu pecho. Cambia la posición de las piernas y presiona tus manos contra tu muslo izquierdo, en tanto estiras tu pierna derecha. Repite 3 series 10 veces.

Si buscas algo más intenso, mantén ambas piernas estiradas y paralelas al suelo, y practica un movimiento de tijeras presionando alternadamente sobre uno u otro muslo.

  1. Bote en forma de U

Un movimiento muy sutil que te ofrecerá un cambio profundo.

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Inclina tu torso hacia atrás hasta apoyar los codos y los antebrazos, con las palmas hacia abajo. Eleva tus piernas flexionadas y juntas, hasta conseguir formar un ángulo de 90º. Dibuja la letra U en el aire llevando las rodillas juntas hacia delante, volteando luego hacia la izquierda y retomando la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado, y completa una serie de 20.

Si deseas exigirte más, realiza el movimiento en U con las piernas más o completamente estiradas.

  1. Plancha flotante invertida

En este movimiento comprometerás tanto tus abdominales como todos los músculos de tu cuerpo.

Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo, a ambos lados de tus caderas y con los dedos hacia delante. Presiona con las palmas hacia el suelo para elevar tus caderas unos pocos centímetros del suelo. Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo los talones apoyados. Inhala y contrae los abdominales hacia tu espalda, para luego exhalar, extender las piernas y llevar las caderas por detrás de la línea de tus hombros. Sostén durante unos segundos, flexiona tus rodillas y lleva nuevamente las caderas a la altura de la línea de tus hombros. Repite 3 series 10 veces.

plancha invertida

Si lo deseas más intenso, evita apoyar las caderas en el suelo. Mantenlas constantemente en el aire.

  1. Cruce de piernas en el aire

Acuéstate boca arriba y acomoda tus brazos a ambos lados de tu cuerpo. Levanta tus piernas extendidas y cruza la derecha sobre la izquierda manteniendo los pies apuntando hacia arriba. Contrae tus abdominales, inhala y baja tus piernas cruzadas hasta formar un ángulo de 45º con el suelo. Luego exhala y lleva tus piernas hacia atrás por encima de tu cabeza, elevando tus caderas y ejerciendo presión con tus brazos hacia el suelo para permitir la elevación. Sostén por unos segundos y luego desciende lentamente hasta volver a la posición inicial. Repite 3 series 10 veces.

Este ejercicio es suficientemente exigente como para ofrecerte una versión más compleja. Tómate el tiempo para experimentar antes de hacer la serie completa.

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