El Rolo De Foam Y Sus Virtudes

También conocido como el rodillo foam o el rolo eva, especialmente diseñado para las clases de Pilates, este elemento también es ideal para reducir inflamaciones y mejorar la flexibilidad. Pon en práctica los siguientes ejercicios y descubrirás las virtudes del rolo de foam.

  1. Un aliado de primera

El rolo de foam se utiliza como alternativa a los masajes deportivos y para mejorar la circulación y la flexibilidad. Entre los beneficios musculares se encuentran la reducción de inflamaciones, cicatrices y presión articular.

Antes de realizar estos ejercicios asegúrate de haber hecho un precalentamiento de 5 minutos. También puedes tomarlos como rutinas post-ejercicio físico (para lo cual puedes prescindir del precalentameinto). En cada ejercicio tienes que hacer rodar el rolo con tu cuerpo, pero manteniéndolo por debajo de tus músculos, nunca de tus articulaciones. A medida que lo haces rodar, respira lento y profundamente para permitir que tus músculos se relajen. En caso de sentir un tirón, detén el rolo y ejerce presión sobre la zona durante 30 segundos o hasta que cese el dolor. Incorpora estos ejercicios en forma paulatina; primero una vez por semana, luego dos, y así sucesivamente.

  1. Dorsales

Apoya la espalda sobre el rolo, a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas para que tus pies queden totalmente apoyados sobre el suelo. Levanta los glúteos y junta tus manos por detrás de tu cabeza. Contrae los músculos del abdomen y haz girar al rolo hacia delante y hacia atrás, de manera que éste se traslade desde los hombros hasta la mitad de tu espalda. Repite durante 30 segundos. Evita asomar la cabeza para mirar tus piernas, para no provocar una presión indeseable en la espina dorsal.

  1. Músculo dorsal ancho

Acuéstate sobre tu costado derecho, estira el brazo derecho y acomoda el rolo por debajo de tu axila. Tu cuerpo y el rolo deben estar perpendiculares. Flexiona el brazo izquierdo y apoya la mano en el suelo para sostenerte. Haz rodar el rolo de manera que vaya desde la axila hasta la región próxima a tu cintura. Repite durante 30 segundos y luego, cambia de lado.

  1. Cuádriceps

Acuéstate boca abajo y coloca el rolo en forma perpendicular, a la altura de tus muslos. Flexiona los brazos para que tus antebrazos puedan apoyarse en el suelo. Mantén los pies suspendidos en el aire. Tu cuerpo debe estar alineado. Utiliza los brazos para mover el rolo desde la pelvis hasta la zona ubicada por encima de las rodillas. Mantén los abdominales contraidos mientras haces rodar al rolo. Repite durante 30 segundos.

  1. Banda iliotibial

Apoya tu costado izquierdo en el suelo y acomoda el rolo a la altura de tu cadera. Lleva la pierna derecha por delante de la otra, de manera que quede flexionada, cruzada y con el pie apoyado en el suelo. Coloca tus manos en el suelo también, para sostener tu cuerpo. Ayúdate con la mano izquierda para hacer rodar el rolo desde la cadera hasta la rodilla. Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.

  1. Glúteos

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Extiende tus brazos para levantar tus glúteos y acomoda el rolo por debajo. Flexiona una pierna para permitir que el glúteo contrario se apoye ligeramente inclinado sobre el rolo. Haz rodar el rolo solamente sobre la región del glúteo, durante 30 segundos. Luego, flexiona la otra pierna para trabajar el gluteo contrario.

  1. Tendón de la corva

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca el rolo por debajo de tus muslos. Apoya las manos en el suelo por detrás de tu cuerpo, para sostenerte. Haz rodar el rolo lentamente desde los muslos hasta la región por encima de las rodillas. Repite durante 30 segundos.

tendón de la corva

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